ダイエットと言うと断食や糖質制限など、どうしても「我慢をしなければいけないもの」というイメージが強くなりがちです。しかし我慢しなければいけない方法はどうしても続けられないという人も多いです。
そこでポイントになるのが食べ方。食べたいものを食べながらも太りにくい方法についてご紹介します。適度な運動と適切な食べ方を意識すれば体型をキープ、ダイエットにも繋がっていくはず。どんなことに気をつければ良いのかをご紹介します。
血糖値を意識する
食事の内容を考える時にカロリーを意識する方は多いかと思いますが、その他にも気にかけてほしいのが血糖値の上がり方についてです。
食事をすると食べ物を吸収する際に血糖値が上がります。すると体は上昇した血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンが分泌されると、血糖値を下げる際に血中の糖分を脂肪に変えてからだへ貯め込むように働きます。血糖値が緩やかに上昇すればインスリンは過剰に分泌されることはありません。
しかし、空腹状態からご飯やパン、お菓子といった糖質主体の食べ物をたくさん食べると血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。
インスリンの過剰分泌により糖分を脂肪として蓄えようとするだけでなく、急上昇した血糖値を今度は急降下させようとしてしまいます。すると食欲を増長させるとも言われています。
血糖値の上がりやすい食材
ご飯やパンなどの炭水化物、お米や甘いものなどの糖質は血糖値を上げやすい食材です。中でも精製された白米、小麦粉、砂糖などは血糖値を急上昇させてしまうので、血糖値を意識するのであれば食べるのは控えるべきと言えるでしょう。
パンやお米などをどうしても食べたい場合には、玄米やブランパンなど精製される前の材料を使ったものを選ぶのがおすすめです。
血糖値の上昇を抑える食べ方
血糖値の上昇は食べ方の工夫で抑えることが出来ます。血糖値の上昇を抑えるためにはまず食物繊維の豊富な野菜から食べることを意識しましょう。 野菜などに含まれる「水溶性食物繊維」には血糖値の上昇を抑える働きがあります。また、食物繊維は食べごたえもあるので食べすぎの抑制にも繋がります。
空腹(体が飢えている状態)のところへ炭水化物などの糖分を摂取すると、体は生き残るために糖分を体内へ蓄えようとします。飢えに対する防衛本能が働いてしまっていると考えると分かりやすいですね。
これを防ぐためには、空腹状態の時に炭水化物を食べない。つまり炭水化物は他のものを食べた後、最後に食べることを心がけるのが有効だと言えます。
まとめますと、食べる順番として理想的なのは
１：食物繊維の豊富な野菜
２：肉や魚、卵や豆類といったタンパク質
３：ご飯・麺・パンなどの炭水化物
の順番で食べることです。
しっかり噛んでゆっくり食べる
早食いは太るとよく言われますが、裏を返せばよく噛んでゆっくり食べることで太りにくくなるということでもあります。
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎを抑えることができます。
それだけでなく、食べ物が消化されやすい状態になる。唾液がたくさん出るので消化が促進されるといった利点もあります。
一口ごとに30回以上噛むことを目標に、食事のペースをゆっくりにすることを意識してみてくださいね。
食事の時間帯にも注意
朝・昼・晩とどの時間帯に何を食べるかということも重要になります。脂質や糖分の多いものを摂取するのは基本的に朝食か昼食にすると太りにくいです。
朝や昼はこれから活動するためにエネルギーを消費することが出来るので、脂質や糖質の多いものを摂取してもきちんと燃やすことが出来ます。ビタミンや酵素が多くダイエットに良さそうな果物類も、実は糖分が多いので朝や昼のうちに食べておくことがおすすめです。
一方で夜ご飯に関しては食べた後に眠るだけなので糖質が低く消化が良いものを選んで食べるのが良いでしょう。炭水化物は控えめに、温かいスープや野菜を中心に摂りましょう。
また、食事と食事の間の時間が開きすぎてしまうと空腹状態が長く続いて暴飲暴食や血糖値の急上昇にも繋がります。少しずつ、こまめに食べるというのも有効な方法です。
アルコール類を飲む場合は
付き合いの都合などでどうしても避けることのできないお酒の場などは多くあります。そんな時にはカロリーの少ないお酒を選んで飲むようにしましょう。
ビール、白ワイン、梅酒、マッコリ、日本酒、カクテル類(ジュースで割ってあるもの)
カロリ・糖質の少ないお酒
ハイボール(割り物に砂糖を使っていないもの)、ウイスキー、焼酎、ジン、ウォッカ
もちろん、アルコールと一緒に食べる食べ物も注意が必要です。お酒に合う食べ物といえば脂っこい揚げ物や糖質・脂質の高いもの。これらを食べすぎていては太ってしまうのは当然です。
に野菜から食べる、炭水化物よりもタンパク質を中心に摂ることを意識するといった通常の食事で心がけていることを飲みの席でも忘れないようにしてください。
まとめ
無理な制限をするダイエットは続かなかったり、成功してもリバウンドしてしまう可能性がとても高いです。
しかし、食べる順番を少し気をつけるといった簡単なことであれば習慣化しやすく継続もしやすいです。体型キープ、ダイエットに必要なのは継続力。食べ方に気をつけるのと共に可能な範囲で運動をすると効果がより分かりやすいかと思います。ぜひ挑戦してみてくださいね。